眾所周知,多吃新鮮蔬果健康益處多?捎袝r(shí)候吃水果不是很方便,許多朋友就想到了方便易攜的水果干。那么,由水果經(jīng)過(guò)脫水干燥而制成的果干,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值究竟如何?什么樣的水果干才是“真正”的果干?今天我們就來(lái)談?wù)勥@個(gè)話題。
真正的好果干長(zhǎng)啥樣?
果干的加工工藝主要有烘干、真空脫水和油炸。做法不同,營(yíng)養(yǎng)差距也很大。
前兩種方式制得的果蔬干基本不需要額外添加糖、油等成分,只是將水果(片)脫水濃縮得到果干,例如市售的很多干棗、葡萄干等。有些人自己用烤箱DIY的蘋果干、獼猴桃干也屬于這類。
對(duì)于以上這種單純脫水干制的果干,雖然一些比較嬌氣的營(yíng)養(yǎng)素如維C、多酚等抗氧化物質(zhì)會(huì)有一定損失,不過(guò)大部分營(yíng)養(yǎng)成分還“健在”,這種就屬于真正意義上的“果干”,里面還是很有“料”的:
首先,水果中的膳食纖維,尤其是果皮中的膳食纖維依然保留了,膳食纖維對(duì)于精白米面吃得比較多的現(xiàn)代人而言彌足珍貴。
再者,水果中的鉀鎂等礦物質(zhì)含量大增。例如每100克新鮮葡萄鉀含量平均為104毫克,而每100克葡萄干的鉀含量高達(dá)995毫克,所以各種果干是補(bǔ)鉀良好的來(lái)源之一。
另外,有些紅色、藍(lán)色、紫黑色等顏色較深的水果干,還富含花青素、番茄紅素等抗氧化物質(zhì),有一定的保健價(jià)值,如藍(lán)莓干、黑加侖干、紅提子干等。
更為果干“加分”的是,干制之后,果干中容易刺激消化道粘膜的單寧類物質(zhì)減少,更適合胃腸功能弱、吃水果怕涼的人。另外,對(duì)于運(yùn)動(dòng)后需要“高碳水”飲食的健身者,吃果干能及時(shí)補(bǔ)充糖分和一些礦物質(zhì),一舉多得。
果脯不是真正的果干
如果是油炸脫水的方式制得的水果干,則會(huì)使得本來(lái)脂肪含量不到1%的水果,變成脂肪含量10%甚至15%以上的果干,如某些香蕉干、蘋果干、脆棗等。這種水果干的特點(diǎn)是酥香脆,拿在手里還有些油乎乎的痕跡。
還有一些朋友誤把果脯當(dāng)作“果干”。事實(shí)上,果脯屬于限制級(jí)別的零食。因?yàn)槠浼庸r(shí)需要經(jīng)過(guò)高濃度的糖液糖漬,所以很難辨別原料優(yōu)劣。另外,為了讓顏色更漂亮,果脯中還會(huì)添加一些色素。果脯在加工中維C、多酚等幾乎損失殆盡,同時(shí)加了很多精制糖,大量吃易引起齲齒、肥胖等。
果干糖高,非多多益善
盡管真正的“果干”有一定營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),也不可多吃。因?yàn)榇蠖鄶?shù)果干經(jīng)過(guò)干制濃縮后,含糖量在80%左右,且是分子量比較小的精制糖。一般的水果屬于低GI(血糖生成指數(shù))食物,而果干大都屬于中GI食物,吃多了不僅熱量高,且升高血糖的速度比較快。
一般果干每天吃1~2次,每次一小把即可。而且,吃了果干之后,其他含糖高的食物要控制,且少吃一部分主食,防止熱量超標(biāo)。另外,吃了果干之后應(yīng)注意及時(shí)刷牙漱口,防止損害牙齒。
選購(gòu)果干一定得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
特別提醒大家,選購(gòu)果干一定要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。如果是油炸工藝制作的果干,其配料表中大都含有“植物油”等油脂字樣,同時(shí)其營(yíng)養(yǎng)成分表中脂肪含量也不低。
果脯、蜜餞類的產(chǎn)品在包裝上會(huì)寫有“果脯類”,同時(shí)配料表中含有白砂糖、玉米糖漿、食用鹽、食用香精香料等。